به بهانه روز جهانی غذا

اهمیت مصرف میوه و سبزی در برنامه غذایی روزانه

در برنامه غذایی روزانه استفاده از 5 گروه غذایی اصلی توصیه شده است این گروه ها شامل: نان و غلات،میوه ها، سبزی ها، شیر و لبنیات و گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها (دانه ها) می باشند. در سال های اخیر در هرم غذایی، سبزی ها و میوه ها به دلیل اهمیتی که در سلامت انسان دارند ،در دو گروه غذایی جداگانه به نام گروه سبزی ها و گروه میوه ها قرار گرفته اند.

 

گروه میوه ها : این گروه شامل انواع میوه ها است و مصرف روزانه 4-2 واحد از آن توصیه می شود .

هر واحد میوه شامل: یک عدد میوه متوسط ،نصف لیوان میوه های دانه شده (انگور و ..)،نصف لیوان آب میوه تازه و طبیعی و یک چهارم لیوان میوه خشک است .

گروه سبزی ها: این گروه شامل انواع سبزی ها است و مصرف روزانه 5-3 واحد از آن توصیه می شود .

هر واحد سبزی شامل :یک لیوان از انواع سبزی های خام ،نصف لیوان سبزی های پخته ،نصف لیوان آب سبزی ها  و یک عدد سیب زمینی متوسط است .

نقش میوه و سبزی در پیشگیری و درمان بیماری ها: میوه ها و سبزی ها به علت داشتن ویتامین ها ،مواد معدنی ،آنتی اکسیدان ها و فیبر ها نقش مهمی در پیشگیری و درمان انواع سرطان ها ،بیماری های قلبی –عروقی ،سکته مغزی ،پوکی استخوان ،دیابت و چاقی دارند .

نکات تغذیه ای در استفاده از میوه و سبزی:

·         تا جایی که ممکن است ،میوه ها و سبزی ها را به صورت خام مصرف نمائید زیرا حرارت ،به ویژه اگر طولانی مدت باش می تواند باعث از بین رفتنویتامین های میوه ها و سبزی ها شود .

·         سالادی را که با وعده های غذایی مصرف می کنید ،با فاصله کمی قبل از سرو غذا آماده کنید . زیرا ویتامین های موجود در اجزای آن در معرض هوا تخریب می شوند .

·         استفاده ازچاشنی هایی مانند آب لیمو،آب نارنج ،آب غوره و روغن زیتون برای سالاد بسیار بهتر از استفاده از سس های مایونز می باشد . این سس ها حاوی مقدار زیادی چربی هستند که می توانند موجب اضافه وزن و چاقی شوند . می توان سس سالاد را در منزل با مخلوط کردن مقداری ماست کم چرب ،آب لیمو یا آب نارنج یا سرکه ،کمی فلفل و روغن زیتون تهیه کرد .

·         از جوانه غلات و حبوبات مثل جوانه گندم و ماش همراه سالاد استفاده کنید . جوانه ها غنی از ویتامین ها به خصوص ویتامین C  واملاح هستند .

·         از میوه ها به عنوان میان وعده استفاده کنید .مصرف میوه های کامل بهتر از آب آن ها است .

·         در تهیه کمپوت ها از شکر اضافی استفاده می شود ،لذا استفاده از میوه های تازه به خصوص برای افراد دیابتی بهتر از کمپوت است .

·         اگر از کنسرو سبزی ها (مانند :کنسرو قارچ ) استفاده می کنید ،آنها را با آب بشویید تا نمک اضافی آنها از بین برود .

·         از مصرف مقادیر بیش از اندازه فیبر در یک وعده غذایی بپرهیزید زیرا باعث دفع کلسیم ،آهن ،مس ،منیزیم ،روی و سلنیوم می شود .

·         با افزایش مقدار فیبر رژیم غذایی ،باید آب بیشتری هم بنوشید .

·          

زهرا ضیایی کارشناس بهبود تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان فراشبند